Entenda sua insônia. Reconstrua seu sono.
Um treinamento online autoguiado, baseado em TCC-I, para o tratamento da insônia. Em seis aulas, você compreende o que mantém o problema e aplica estratégias práticas para reconstruir sua relação com a cama e o sono.
- No seu ritmo
- Conteúdo prático
- Baseado em TCC-I
Um caminho para sair da luta com o sono
O Sono em Prática é um treinamento online autoguiado para o tratamento da insônia, estruturado com base na terapia cognitivo-comportamental para insônia, a TCC-I. Em seis aulas, você recebe orientações, acompanha o seu sono e realiza exercícios práticos no seu próprio ritmo.
A insônia costuma se manter por um ciclo de preocupação, esforço excessivo para dormir e hábitos que parecem ajudar no curto prazo, mas mantêm o problema. Ao longo do treinamento, você aprende a reconhecer esse ciclo e experimenta mudanças graduais, com orientação clara e espaço para observar o que funciona para você.
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01
Compreender
Entenda os mecanismos do sono e por que a insônia persiste.
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02
Observar
Reconheça seus padrões com o diário do sono, sem transformar cada noite numa prova.
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03
Praticar
Aplique mudanças comportamentais graduais no seu dia a dia.
Seis aulas, uma sequência intencional
Cada aula prepara o terreno para a seguinte. Você avança com conceitos breves, reflexões e um exercício prático para a semana.
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01
Avaliação inicial: entendendo o seu sono
O que é insônia, como o sono é regulado e como a TCC-I funciona. Inclui a triagem de segurança e o questionário de gravidade.
Na semana: diário do sono por 7 a 14 dias.
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02
Restrição de sono: consolidando o sono
Por que menos tempo na cama deixa o sono mais firme. Você calcula a sua eficiência do sono e define a sua janela.
Na semana: janela de sono e horário fixo para acordar.
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03
Controle de estímulos: a cama volta a ser lugar de dormir
Como a cama pode ter virado um lugar de alerta e as seis regras para refazer essa associação.
Na semana: plano para quando não conseguir dormir.
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04
Higiene do sono: hábitos e ambiente a seu favor
Cafeína, álcool, luz, atividade física e o quarto. O que ajuda, o que atrapalha e quais mitos deixar de lado.
Na semana: 2 ou 3 mudanças e uma rotina de desaceleração.
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05
Pensamentos que alimentam o alerta
Como a preocupação e o esforço para dormir mantêm a insônia, e ferramentas para lidar com os pensamentos da noite.
Na semana: registro de pensamentos e hora da preocupação.
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06
Consolidação e prevenção de recaídas
Revisão do seu progresso, ajustes para a fase de manutenção e o que fazer quando uma noite ruim aparecer.
Na semana: plano pessoal de prevenção de recaídas.
Veja como o seu percurso se organiza
Mais do que assistir às aulas, você registra o seu sono, acompanha tendências e usa os dados para ajustar a rotina com segurança, semana a semana.
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Semanas 1 e 2
Observe o ponto de partida
Aula 1, questionário inicial e diário do sono, que leva poucos minutos por dia.
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Semanas 3 a 6
Pratique uma técnica por semana
Aulas 2 a 5. Cada técnica soma à anterior, com uma tarefa clara para a semana.
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Semanas 7 e 8
Consolide e siga com autonomia
Aula 6, nova avaliação e o seu plano para manter os ganhos.
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Diário do sono
Registro simples de cada noite.
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Janela de sono
Calculadora com os ajustes semanais.
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Fichas práticas
Um exercício guiado por aula.
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Sua evolução
Gráfico com as tendências do seu sono.
Comece pela Aula 1 e conheça o seu ponto de partida.
6 aulas de cerca de 10 minutos, de 6 a 8 semanas, no seu ritmo.
Dúvidas comuns antes de começar
Se a sua dúvida não estiver aqui, fale com a gente pelo canal de contato no fim da página.
O que é a TCC-I?
É a terapia cognitivo-comportamental para insônia. Ela reúne técnicas que mudam os hábitos e os pensamentos que mantêm a insônia, como a restrição de sono, o controle de estímulos e a reestruturação cognitiva. As principais diretrizes médicas a recomendam como primeira opção para a insônia crônica em adultos.
O curso substitui uma consulta?
Não. O curso oferece orientação geral e não faz diagnóstico nem avaliação individual. Se você tem dúvidas sobre a sua saúde, ou se o seu sono não melhorar, procure um médico ou psicólogo.
Quem não deve fazer o curso sozinho?
Algumas técnicas, principalmente a restrição de sono, não são indicadas sem acompanhamento para quem:
- tem transtorno bipolar, histórico de mania ou epilepsia;
- tem apneia do sono sem tratamento ou muita sonolência durante o dia;
- está grávida ou tem parassonias, como sonambulismo;
- trabalha como motorista, opera máquinas ou trabalha em turnos;
- é idoso e tem risco de quedas.
Nesses casos, converse com um profissional antes. Muitas vezes existe uma versão mais suave da técnica que pode ser feita com acompanhamento.
Quanto tempo eu preciso dedicar?
Cerca de 10 minutos por aula, uma aula por semana, e poucos minutos por dia para preencher o diário do sono. O programa completo leva de 6 a 8 semanas.
Em quanto tempo vou dormir melhor?
Cada pessoa tem o seu ritmo, e o curso não promete resultados em prazos fixos. É comum que as primeiras semanas da restrição de sono tragam mais sonolência durante o dia, antes de o sono ficar mais firme. Por isso, tenha cuidado ao dirigir e em atividades que exigem atenção.
Eu tomo remédio para dormir. Posso fazer o curso?
Pode, mas não suspenda o remédio por conta própria. Se você quiser reduzir ou parar, combine com o seu médico uma retirada gradual. As técnicas do curso podem ser feitas junto com esse acompanhamento.
Tenho mais de 65 anos. Há algum cuidado especial?
Sim. Os ajustes da janela de sono são um pouco mais flexíveis, e a Aula 3 traz cuidados para evitar quedas à noite, como luz noturna e caminho livre até a porta. Se você tem risco de quedas, converse com um profissional antes de começar.
E se eu tiver uma noite ruim depois do curso?
Noites ruins de vez em quando fazem parte da vida de qualquer pessoa. Na última aula, você monta um plano de prevenção de recaídas com os seus sinais de alerta e o que fazer se a insônia der sinais de voltar.
Preciso de algum aparelho ou aplicativo?
Não. Basta acesso à internet para assistir às aulas. O diário do sono pode ser preenchido na plataforma ou impresso.
Quanto custa e por quanto tempo tenho acesso?
A definir: preço, formas de pagamento e período de acesso
Posso pedir reembolso?
A definir: política de reembolso